1800-2000 kcal
Objetivo 80 kg
Rutina 5 días
Plan de Transformación Física
Hola Fernando
Te dejamos un plan completo de 7 días + rutina de 5 días enfocado en bajar grasa sin perder músculo. Todo es simple, económico y directo.
33
Años
104
Kg Actuales
1.71
Metros
35.6
IMC (Reversible)
Tu Situación Actual
- IMC ≈ 35.6 — Categoría obesidad, pero 100% reversible.
- Tu gasto diario aproximado es de 2500–2700 kcal para mantenerte.
- Para bajar y ver resultados, necesitas un déficit:
Objetivo de calorías diarias: 1800–2000 kcal
Meta Realista
- Bajar primero al rango de 80–85 kg.
- Ritmo ideal y saludable: 0.5 a 1 kg por semana.
- Enfoque: Bajar el porcentaje de grasa sin sacrificar la masa muscular.
La constancia es mayor a la perfección. Se aplicable y sostenible.
Rutina 5 Días (GYM)
Objetivo principal: Quemar grasa mientras mantienes toda tu masa muscular activa.
Día 01
Lunes
PIERNA + CARDIO
- Sentadilla: 4x10
- Prensa: 4x12
- Extensión: 3x12
- Curl femoral: 3x12
- Pantorrilla: 4x15
- Cardio: 15–20 min
Día 02
Martes
PECHO + TRÍCEPS + CARDIO
- Press banca: 4x10
- Press inclinado: 3x10
- Aperturas: 3x12
- Fondos / tríceps polea: 3x12
- Cardio: 20 min
Día 03
Miércoles
ESPALDA + BÍCEPS + CARDIO
- Jalón al pecho: 4x10
- Remo: 4x10
- Peso muerto (ligero): 3x8
- Bíceps barra: 3x12
- Cardio: 20 min
Día 04
Jueves
CARDIO + ABDOMEN
- Caminata rápida o bici: 40 min
- Crunch: 3x20
- Elevaciones de pierna: 3x15
- Plancha isométrico: 3x30 seg
Día 05
Viernes
PIERNA + CARDIO
- Sentadilla o hack: 4x10
- Prensa: 3x12
- Glúteo: 3x12
- Femoral: 3x12
- Cardio: 15–20 min
Reglas del Éxito
Pequeños hábitos son los que verdaderamente hacen que el plan funcione.
- Agua: 2 a 3 litros diarios obligatorios.
- Proteína: Asegurar 120–150 g al día.
- Cardio: Cumplir un mínimo de 4 días a la semana.
- Descanso: Dormir 7 horas es clave para soltar grasa.